用科學方法減去一身的負擔

【陽明大學醫學院藥理教授】潘懷宗 說到減肥,這可是個三天三夜都聊不完的話題,女人超愛,男人也很想,年輕的各種方法都嘗試,年長的也不時餓個幾餐來挑戰,彷彿是老少咸宜的全民運動,每隔一段時間,就會聽到周遭親朋好友鄭重宣布此項計畫。但嘴上說的人多,做的人也不少,可是成功者就如鳳毛麟角,屈指可數,不是半途而廢,就是達不到自己設定的目標而放棄,僥倖瘦下來的也不用太高興,稍微鬆懈一下下,就復胖回來了,這時不禁要大嘆「怎麼連喝口水、吸口空氣就會胖呢?」接下來,不甘願者會把上述過程再做一次(最後的結果大家應該可以猜得出來),大多數人則是自我安慰,肉肉的其實也不錯,美食當前,何必跟自己過不去?等到哪天被嫌了、衣服褲子穿不下了,或是健康檢查亮起紅燈,才又信誓旦旦說「我要開始減肥了」。 也有人的外表、身形看起來都OK,平時努力恪遵各種健康守則,少油少鹽少糖、不碰油炸物、多吃蔬果、多喝水、規律運動、不菸不酒、生活起居正常,外人看來簡直是難得的「養生戒口奇葩」,但仍拚命想降到書裡或是網站上所說的理想數字而不可得,讓人不免疑惑起來,到底問題出在哪裡?坊間的減肥資訊多如牛毛,各有各的理論說法,各有各的擁護支持者,但在這些眼花撩亂的方式中,我到底適合哪一種?其實,撇開那些亂七八糟、胡說吹噓的旁門左道,很多的減肥法都有其脈絡可循的道理在,但深究下來,我們是不是沒掌握到一個實質存在的「眉角」來努力,才導致屢戰屢敗,又屢敗屢戰?所以,有興趣的讀者就該好好看看這本書,了解主要敵人在哪?重兵又該置放何處?再來進行減重大業。 簡醫師的專長是分子醫學,先不要被這個專有名詞「嚇到吃手手」,淺顯易懂的說明和簡單扼要的論述,再輔以實際案例的分析,正是本書的特色。例如他提醒我們,不要將脂肪汙名化,脂肪也不是越少越好,它對身體的好處多多,端看我們如何利用人體自有一套機制「基礎代謝率」來加以調控。想要減重,請先了解脂肪的特性之後再出發,而不是盲目看到脂肪這兩個字就一路喊打,吃什麼喝什麼都要追求「零脂肪」,生怕「斬草不除根,春風吹又生」。人的身體是一部精密的儀器,若要健康且減肥有成,就得遵循千萬年來既有的運作法則,進入「精瘦」模式,吃得多不代表一定會變胖,吃得少也不見得瘦到剛剛好,簡醫師在書中詳細闡述「精瘦」所代表的意義,期望讀者不再陷入惡性循環中。 你是朋友眼中的「大肚男」、「小腹婆」嗎?你還在忍飢挨餓,苦吞淚水和口水,就只為了穿回以前買的衣服嗎?大腿和屁股的肉要怎麼消除?蒟蒻、寒天,還有那個難吃的代餐包到底要吃多久?……別著急,開卷有益,讓簡醫師這本書幫你「減」去一身的負擔。

遵循生物的精瘦法則,從裡到外都健康

精瘦是化解脂肪難題的王道 歷經長久的演化,人類早已擺脫遠古時期的生活模式,只是身體裡面的脂質,仍然保存五大關鍵生存點,以及延伸而來的五大困境(第一個關鍵生存點是體格不能太胖;第二個關鍵生存點是比攀爬樹木還要更多的熱量;第三個關鍵生存點是需要大量膽固醇;第四個關鍵生存點是預防製造膽固醇的剎車系統失靈;第五個關鍵生存點是繁瑣的脂肪配送),只要掌控失當,就會出現脂質異常,成為現代人必須面對的健康危機。 如何改善脂質異常?我的核心觀念是「精瘦是王道」。甚麼是精瘦?有兩大重點,一是「要壯,不要胖」,演化時期的壯,是避免從樹上掉下來,現在的壯,是不要讓脂肪到處堆積,成為傷害健康的壞分子。二是「不是不要膽固醇,而是不要麻煩自己的身體製造,多從外面攝取」,從外面攝取人體需要的膽固醇,身體就可以少儲存一些熱量,因為製造膽固醇很耗費熱量。 可別以為零脂肪才是每個人目標追求的體態,人體沒有脂肪是不行的,但也不能儲存太多,夠用就好,免得會「留來留去留成煩惱」。 我常在演講中問大家,「如果你們是一名減重顧問師,會如何用演化觀點指導靈長類生存?」 以下是幾項建議: 1、要有肌肉? 2、不要怕吃東西? 3、脂肪堆積剛好就好? 4、不要害怕攝取膽固醇? 大多數人的答案都一樣,要有肌肉,要吃東西,攝取膽固醇,脂肪堆得剛剛好。 我將以上四個建議改稱為「演化優勢」,理由是: 1、要有肌肉,有益於攀爬跳躍。 2、體重堆積剛好就好,小心樹枝被壓斷摔下來。 3、不要節食,提供腦筋思考所需的足夠能量。 4、不要太在意攝取膽固醇,以利進化出更大容量的腦子。 如果反過來,換成靈長類動物角度來看現代都市人,牠們一定會覺得現代人很好笑,堆了那麼多脂肪後,才開始這個不敢吃、那個不要吃,可是不吃以後,膽固醇也沒降下來,還是有脂肪肝。這種生活型態就是都會人脂肪代謝不良的縮影。有人是體態輕盈,毫無脂肪,卻罹患脂肪肝,並且膽固醇過高。有人是下班後就去運動,中午吃生菜沙拉,幾年下來,膽固醇依舊偏高,沒有下降至正常指數。有人注重養生,但脂肪肝不曾消失,每年健檢都出現。有人是長期吃素,食物中不含膽固醇,但膽固醇一樣異常偏高。 從演化角度看待生物體格的胖與不胖,會影響到個體及族群生存,但是精瘦體格卻可以化解身體對脂肪的矛盾,需要依賴脂肪,又可以擺脫脂肪過多帶來的困境。也就是說,有了健壯肌肉提供生存優勢,不僅可以強化打鬥勁道、奔跑速度、靈活反應及敏銳行動,有利捕獵獲取食物以外,還能有效逃脫被獵物者的追捕。 別以為只有低等捕獵動物需要精瘦體格,遠古時代的人類一樣得保持精瘦,才能成功打獵,獲得食物,維繫生命。即使到了現代,大家對精瘦體格的看法也未曾動搖及改變,年輕時身材容易保持精瘦,會吸引很多人的眼光,認為你是超級帥哥、性感女神,如果身上堆積脂肪,不僅是自己嫌惡,周遭親友的揶揄也接踵而來。 「哎呀!你一定又貪吃了,飲食管理執行不夠徹底!」 「你的飲食中油分太多,所以膽固醇降不下來!」 「年紀大囉!代謝慢,當然胖!」 「飲食中含有隱性的油脂或隱性的膽固醇,不留意就會不知不覺吃多了!」 「食品添加劑、黑心油、服用西藥、環境毒素……生活中無可避免的!」 「最近壓力大,太過疲累了嗎?」 「患了B肝或C肝,就很難再控制脂肪!」 「你是先天失調,體質、遺傳、基因,還是哪些因素造成胖嘟嘟!」 為什麼精瘦與肥胖會出現如此天壤之別的待遇?因為與大腦邊緣系統運作有關,看到精瘦的個體,就會直接活躍起來,從遠祖時代以來,精瘦擁有優勢亮點,除了代表力道、速度、靈活和準度的生存優勢,同時顯現個體健康,有華麗感,容易吸引異性青睞及享受甜美氛圍。 精瘦是演化及健康的縮影 演化和個體健康互為表裡,精瘦不只對個體有利,對整個族群也是有利,可以防止族群弱化,將優勢選項的基因傳衍下去。在此慎重聲明,我絕對沒有歧視沒有擁有精瘦個體的意思,只因為了協助讀者體會過胖情境所做的必須性描述,同時傳遞期待讀者拋開以生化檢測的數字做為依據,表淺地看待健康這件大事。因為用數字看待脂質生理健康,容易陷入一種尾巴搖狗的困境。* 現代人重視脂質健康,深深受到脂質異常的困惱,這麼重要的事情,卻以「脂質的檢驗數值是否在正常範圍以內,做為健康或不健康的結論」當成主軸觀念,然後自詡為理性且有科學資料的處理模式。我認為以數字看待脂質健康,或以脂質數字看待健康都不足夠,就像尾巴搖狗一樣,當相對不重要的事情占據主軸後,脂肪代謝異常問題就會形成惡性循環。 拋開過去成見,不吃並不會更瘦 為了避免落入無效循環,我提出從「檢驗值的正常範圍與否是結論」的科學調性,轉入「檢驗值的正常範圍與否是暗示」的演化調性,因為從我的臨床經驗發現,「檢驗值的正常範圍與否,不該是健康與否的結論」,「檢驗值的正常範圍與否,可以用來當作一種暗示或明示」。 科學調性是講究流行病學或分子醫學的資料,資料固然有其「依據」,卻不見得命中要點,反而演化才是那隻改變角度終極的手,因為演化是一種功能導向,不管數字,而是結果論的深思。以血壓為例,半夜時出現收縮壓八五毫米汞柱,急跑步時一七○毫米汞柱,以功能導向來看,這是非常正常的血壓數值,但以資料導向來看,一七○毫米汞柱超過正常值的一四○,卻需要密切追蹤或給藥治療,所以在協助脂質異常者做健康提升、疾病翻轉時,我的臨床經驗都是正向的。 我也經常透過一連串解釋脂質演化的故事,啟發減重者內化的決心,並協助他們體認到減重這件事和別人的觀點無關,不用在意別人對你減重無效的評論,或一知半解的論調,而是要將過去的認知一一打破,再次建立全新的觀念。這樣的做法,對於不斷減胖失敗或容易復胖者來說,往往會出現前所未有的新契機。 在重新建立認知以前,我強調四個演化觀念:要有肌肉、體重剛好就好、不要害怕吃東西、不要怕攝取膽固醇。 不要害怕吃東西的深層意義 「精瘦」基本概念很容易理解,但是「不要害怕吃東西」、「不要怕攝取膽固醇」可是與一般人的認知相反,他們說,「減重不要節食,還要多吃膽固醇食物,你會不會講錯了?」 「我們知道與演化有關,因為吃東西,才會有肌肉,脂肪要身體裡面堆得剛剛好,一定要攝取膽固醇,但也可能會讓人誤解可以大吃特吃?」 不要害怕吃東西,並不是意謂可以胡亂瞎吃,一樣有抑制食物的意義。表層的意義是針對現代人惡魔式節食提出的相對應做法。減重的人對於節食減重一定不陌生,有些人甚至在持續反覆減重中,已經練就營養師等級,連怎麼計算卡路里都瞭若指掌:一公克碳水化合物換算等於四大卡熱量,少吃一○○公克碳水化合物,等於這一天身體就減少了四○○大卡熱量。九大卡換算一公克脂肪,拿計算機來按鍵算一下,等於不必運動一天就大約減少四○公克的脂肪。推算下去,那麼,光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物,十天就可以減少四○○公克體重。雖然不多,每二十五天才少一公斤脂肪,只要耐性遵守照做,那不得了,一年三百六十五天就可以減少十五公斤;兩年減少三十公斤;三年減少四十五公斤。若是加上運動,三年應該減下六十公斤。 但是減重效果不是這麼簡單,用減少對食物量或種類的攝取,是不可能讓脂肪乖乖燃燒移除的。不要害怕吃東西其實是一種智慧狀態,正如我前面提到,不是用數字精算,會依據生物體的現狀,調整什麼時候要吃東西?或什麼時候不吃東西?簡單來說,就是「不要錯誤節食」,不要為了要燃燒脂肪,突然展開惡魔式節食,斤斤計較每天攝取的卡路里,而是要用智慧進行節食。 什麼是「要吃東西,不適合節食」的狀態?如果在「有原因導致身體做了保留熱量的決策,然後運用降低基礎代謝率工具,達成不能浪費卡路里的目標」時候,就不能盲目減少熱量及必要營養的攝取。如果貿然減少攝取,等於變相逼迫基礎代謝率下降,導致內臟受損,無疑是慢性自殺。如果在已經多年體重過重或過胖,明顯是飲食攝取熱量過頭形成,尤其是三十八歲以下的年輕人,為了降低脂肪代謝異常,還是得先採取有智慧的節食。 智慧節食是要跟著身體感覺做調整 至於什麼是有智慧節食?不但要去除節食過程中可能引起的負面傷害,同時要充分尊重演化的生理進化邏輯,我稱為「慎天養道」。慎天是珍惜天賦和順應人體的生物底蘊機制,身體自然會感受到健康感。,其實有沒有健康感,自己最知道,而最有效的保健結果,莫過於保有健康感。養道是生物面對不可預測的環境變化,所具有的儲存能量功能,功能儲量(Functional reserve)越多的人,對環境變化的調適度越好,可以游刃有餘進行基礎代謝率的調節。 為了讓大家更加了解關於基礎代謝率一般人可能出現的迷思,我先舉個例子。 劉媽媽和劉小妹都想減肥,但偏偏這對母女都不愛運動。劉媽媽今年五十五歲,從年輕時就極端在意身材,但中年之後體重就開始節節高升。在營養師的建議下,她對飲食小心翼翼,高油脂、高熱量的食物一律不碰,非常嚴謹的忌口。劉媽媽請營養師幫忙算出「相對於現在的體重和活動的熱量需求,同時每天選擇少吃二五○公克的碳水化合物」。 女兒劉小妹二十二歲,活潑外向、生活愜意,經常跟朋友又是聚餐又下午茶,對於「吃到飽」餐廳也是來者不拒。劉小妹的飲食方式可定義為:「相對於現在的體重和活動的熱量需求,每天多吃了一○○公克碳水化合物」。 一年後,誰的體重增加了? 答案其實很難說。 結果往往是女兒沒變胖,而悲情的劉媽媽卻胖了。說劉媽媽悲情,是因為這幾年來,她雖然吃得比鳥還少,但是體重依舊每年增加一公斤。 只要提起中年變胖這回事,不少人就會浮現中年以後基礎代謝率降低→熱量燃燒不掉→增胖的關聯性,似乎基礎代謝率低就是發胖的起因,也是罪魁禍首,我只能說是天大冤枉!從演化發展角度,基礎代謝率是生物天賦,並非起因,而是調節體內熱量的工具,當身體作出保留或去除熱量的決策以後,就會運用基礎代謝達成決策成果。有關基礎代謝率的工具作用,已在第三章已詳述說明,可再參考。 基礎代謝率下降時,身體的顯性表現是:再怎麼減少熱量攝取,身體相對應的做法是減少內臟消耗,越是不吃,內臟消耗就愈來愈低,結果導致排毒下降、再生停止、內分泌減少、過濾變慢、消化退步、內臟縮小、肌肉萎縮狀態,反映在體態,就是為了保留熱量的虛胖。 基礎代謝率提升時,身體的顯性表現是:不論怎麼多吃,身形體態就是精瘦,體重不會往上飆升,因為內臟工廠運行正常,燈火通明,結果導致排毒提升、再生旺盛、內分泌充裕、過濾完全、消化迅速、內臟火紅、肌肉緊實狀態。 劉媽媽和女兒之間的差異,就在前面的飲食決定,接著身體會產生要如何保留身體熱量的決策,之後再運用基礎代謝率這個工具,調節卡路里,反映出來的結果就是脂肪儲存量,所以重點不完全是在飲食的多寡。 一般人都有個刻板印象:人過了中年,代謝慢,所以容易胖。我要再次強調,基礎代謝率是一個工具,是為了精瘦而調節用量,不一定到了中年就會下降,而是要看身體是否有狀況,導致出現優先保留身體熱量的決策。當然中年以後,身體會有退化、慢性病、更年期、快速老化等狀態,導致基礎代謝率下降,與年輕時相比,是會陷入「不吃都胖」的困境,有人甚至自嘲連喝水都會胖。所以「節食」與「不要節食」都要看身體條件而定。 當我們發現基礎代謝率出現顯著變動時,應先跳脫體重數字的表象,而是要深究身體要表達的意涵。劉媽媽的基礎代謝率下降,是不是為了要達成保留熱量的功能目標?所以體重增加;至於女兒的基礎代謝率提升,是不是表達一種明示或暗示,透露身體隱藏了什麼問題?這是背後隱藏原因,我們必須要一一抽絲剝繭,才能找出原因,避免胡亂減重,讓身體陷入無盡的傷害。 膽固醇過高不是吃出來的,是體內系統忘了煞車 脂肪對身體的重要性,過多過少都不好,需要恰到好處。膽固醇跟脂肪一樣背負相同的罪名,膽固醇過高時,心血管疾病發生率也會增高,因此不少人在健康檢查發現膽固醇數值過高後,就會被嚴格警告不准貪吃含有膽固醇食物,接著一連串的食物名單都被一一列舉出來,然而一段時間控制後,膽固醇數值就變漂亮了嗎? 當然不會,就像劉媽媽與女兒的例子,即使進食量有嚴格控制,依然無法有效減重,同樣的概念適用在膽固醇上面,必須先探究身體可能出現哪些狀況,再予以解決,而非一味控制食量或食物種類。

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