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精瘦練習:抗老名醫教你永不復胖的秘密,打造完美體脂比例!  

 

作  者:簡基城

出  版:平安文化有限公司
初版日期:2018/02/02

電腦編號:524057
類  別:健康養生/生活風格
系  列:真健康
開  本:25開
頁  數:224
ISBN:978-986-95625-8-4
CIP:411.94

定  價:350
優 惠 價:277( 79折)

 

 
 

◎精瘦是演化及健康的縮影
演化和個體健康互為表裡,精瘦不只對個體有利,對整個族群也是有利,可以防止族群弱化,將優勢選項的基因傳衍下去。在此慎重聲明,我絕對沒有歧視沒有擁有精瘦個體的意思,只因為了協助讀者體會過胖情境所做的必須性描述,同時傳遞期待讀者拋開以生化檢測的數字做為依據,表淺地看待健康這件大事。因為用數字看待脂質生理健康,容易陷入一種尾巴搖狗的困境。*
現代人重視脂質健康,深深受到脂質異常的困惱,這麼重要的事情,卻以「脂質的檢驗數值是否在正常範圍以內,做為健康或不健康的結論」當成主軸觀念,然後自詡為理性且有科學資料的處理模式。我認為以數字看待脂質健康,或以脂質數字看待健康都不足夠,就像尾巴搖狗一樣,當相對不重要的事情占據主軸後,脂肪代謝異常問題就會形成惡性循環。

◎拋開過去成見,不吃並不會更瘦
為了避免落入無效循環,我提出從「檢驗值的正常範圍與否是結論」的科學調性,轉入「檢驗值的正常範圍與否是暗示」的演化調性,因為從我的臨床經驗發現,「檢驗值的正常範圍與否,不該是健康與否的結論」,「檢驗值的正常範圍與否,可以用來當作一種暗示或明示」。
科學調性是講究流行病學或分子醫學的資料,資料固然有其「依據」,卻不見得命中要點,反而演化才是那隻改變角度終極的手,因為演化是一種功能導向,不管數字,而是結果論的深思。以血壓為例,半夜時出現收縮壓八五毫米汞柱,急跑步時一七○毫米汞柱,以功能導向來看,這是非常正常的血壓數值,但以資料導向來看,一七○毫米汞柱超過正常值的一四○,卻需要密切追蹤或給藥治療,所以在協助脂質異常者做健康提升、疾病翻轉時,我的臨床經驗都是正向的。
我也經常透過一連串解釋脂質演化的故事,啟發減重者內化的決心,並協助他們體認到減重這件事和別人的觀點無關,不用在意別人對你減重無效的評論,或一知半解的論調,而是要將過去的認知一一打破,再次建立全新的觀念。這樣的做法,對於不斷減胖失敗或容易復胖者來說,往往會出現前所未有的新契機。
在重新建立認知以前,我強調四個演化觀念:要有肌肉、體重剛好就好、不要害怕吃東西、不要怕攝取膽固醇。

◎不要害怕吃東西的深層意義
「精瘦」基本概念很容易理解,但是「不要害怕吃東西」、「不要怕攝取膽固醇」可是與一般人的認知相反,他們說,「減重不要節食,還要多吃膽固醇食物,你會不會講錯了?」
「我們知道與演化有關,因為吃東西,才會有肌肉,脂肪要身體裡面堆得剛剛好,一定要攝取膽固醇,但也可能會讓人誤解可以大吃特吃?」
不要害怕吃東西,並不是意謂可以胡亂瞎吃,一樣有抑制食物的意義。表層的意義是針對現代人惡魔式節食提出的相對應做法。減重的人對於節食減重一定不陌生,有些人甚至在持續反覆減重中,已經練就營養師等級,連怎麼計算卡路里都瞭若指掌:一公克碳水化合物換算等於四大卡熱量,少吃一○○公克碳水化合物,等於這一天身體就減少了四○○大卡熱量。九大卡換算一公克脂肪,拿計算機來按鍵算一下,等於不必運動一天就大約減少四○公克的脂肪。推算下去,那麼,光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物,十天就可以減少四○○公克體重。雖然不多,每二十五天才少一公斤脂肪,只要耐性遵守照做,那不得了,一年三百六十五天就可以減少十五公斤;兩年減少三十公斤;三年減少四十五公斤。若是加上運動,三年應該減下六十公斤。
但是減重效果不是這麼簡單,用減少對食物量或種類的攝取,是不可能讓脂肪乖乖燃燒移除的。不要害怕吃東西其實是一種智慧狀態,正如我前面提到,不是用數字精算,會依據生物體的現狀,調整什麼時候要吃東西?或什麼時候不吃東西?簡單來說,就是「不要錯誤節食」,不要為了要燃燒脂肪,突然展開惡魔式節食,斤斤計較每天攝取的卡路里,而是要用智慧進行節食。
什麼是「要吃東西,不適合節食」的狀態?如果在「有原因導致身體做了保留熱量的決策,然後運用降低基礎代謝率工具,達成不能浪費卡路里的目標」時候,就不能盲目減少熱量及必要營養的攝取。如果貿然減少攝取,等於變相逼迫基礎代謝率下降,導致內臟受損,無疑是慢性自殺。如果在已經多年體重過重或過胖,明顯是飲食攝取熱量過頭形成,尤其是三十八歲以下的年輕人,為了降低脂肪代謝異常,還是得先採取有智慧的節食。

◎智慧節食是要跟著身體感覺做調整
至於什麼是有智慧節食?不但要去除節食過程中可能引起的負面傷害,同時要充分尊重演化的生理進化邏輯,我稱為「慎天養道」。慎天是珍惜天賦和順應人體的生物底蘊機制,身體自然會感受到健康感。,其實有沒有健康感,自己最知道,而最有效的保健結果,莫過於保有健康感。養道是生物面對不可預測的環境變化,所具有的儲存能量功能,功能儲量(Functional reserve)越多的人,對環境變化的調適度越好,可以游刃有餘進行基礎代謝率的調節。
為了讓大家更加了解關於基礎代謝率一般人可能出現的迷思,我先舉個例子。
劉媽媽和劉小妹都想減肥,但偏偏這對母女都不愛運動。劉媽媽今年五十五歲,從年輕時就極端在意身材,但中年之後體重就開始節節高升。在營養師的建議下,她對飲食小心翼翼,高油脂、高熱量的食物一律不碰,非常嚴謹的忌口。劉媽媽請營養師幫忙算出「相對於現在的體重和活動的熱量需求,同時每天選擇少吃二五○公克的碳水化合物」。
女兒劉小妹二十二歲,活潑外向、生活愜意,經常跟朋友又是聚餐又下午茶,對於「吃到飽」餐廳也是來者不拒。劉小妹的飲食方式可定義為:「相對於現在的體重和活動的熱量需求,每天多吃了一○○公克碳水化合物」。
一年後,誰的體重增加了?
答案其實很難說。
結果往往是女兒沒變胖,而悲情的劉媽媽卻胖了。說劉媽媽悲情,是因為這幾年來,她雖然吃得比鳥還少,但是體重依舊每年增加一公斤。
只要提起中年變胖這回事,不少人就會浮現中年以後基礎代謝率降低→熱量燃燒不掉→增胖的關聯性,似乎基礎代謝率低就是發胖的起因,也是罪魁禍首,我只能說是天大冤枉!從演化發展角度,基礎代謝率是生物天賦,並非起因,而是調節體內熱量的工具,當身體作出保留或去除熱量的決策以後,就會運用基礎代謝達成決策成果。有關基礎代謝率的工具作用,已在第三章已詳述說明,可再參考。
基礎代謝率下降時,身體的顯性表現是:再怎麼減少熱量攝取,身體相對應的做法是減少內臟消耗,越是不吃,內臟消耗就愈來愈低,結果導致排毒下降、再生停止、內分泌減少、過濾變慢、消化退步、內臟縮小、肌肉萎縮狀態,反映在體態,就是為了保留熱量的虛胖。
基礎代謝率提升時,身體的顯性表現是:不論怎麼多吃,身形體態就是精瘦,體重不會往上飆升,因為內臟工廠運行正常,燈火通明,結果導致排毒提升、再生旺盛、內分泌充裕、過濾完全、消化迅速、內臟火紅、肌肉緊實狀態。
劉媽媽和女兒之間的差異,就在前面的飲食決定,接著身體會產生要如何保留身體熱量的決策,之後再運用基礎代謝率這個工具,調節卡路里,反映出來的結果就是脂肪儲存量,所以重點不完全是在飲食的多寡。
一般人都有個刻板印象:人過了中年,代謝慢,所以容易胖。我要再次強調,基礎代謝率是一個工具,是為了精瘦而調節用量,不一定到了中年就會下降,而是要看身體是否有狀況,導致出現優先保留身體熱量的決策。當然中年以後,身體會有退化、慢性病、更年期、快速老化等狀態,導致基礎代謝率下降,與年輕時相比,是會陷入「不吃都胖」的困境,有人甚至自嘲連喝水都會胖。所以「節食」與「不要節食」都要看身體條件而定。
當我們發現基礎代謝率出現顯著變動時,應先跳脫體重數字的表象,而是要深究身體要表達的意涵。劉媽媽的基礎代謝率下降,是不是為了要達成保留熱量的功能目標?所以體重增加;至於女兒的基礎代謝率提升,是不是表達一種明示或暗示,透露身體隱藏了什麼問題?這是背後隱藏原因,我們必須要一一抽絲剝繭,才能找出原因,避免胡亂減重,讓身體陷入無盡的傷害。

◎膽固醇過高不是吃出來的,是體內系統忘了煞車
脂肪對身體的重要性,過多過少都不好,需要恰到好處。膽固醇跟脂肪一樣背負相同的罪名,膽固醇過高時,心血管疾病發生率也會增高,因此不少人在健康檢查發現膽固醇數值過高後,就會被嚴格警告不准貪吃含有膽固醇食物,接著一連串的食物名單都被一一列舉出來,然而一段時間控制後,膽固醇數值就變漂亮了嗎?
當然不會,就像劉媽媽與女兒的例子,即使進食量有嚴格控制,依然無法有效減重,同樣的概念適用在膽固醇上面,必須先探究身體可能出現哪些狀況,再予以解決,而非一味控制食量或食物種類。


 
 
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