所以什麼叫做「疲累」？

好啦，既然都談到疲累，就先來區分一下「累」與「精力充沛」之間到底有什麼差別。我13歲的時候讀到一本小說《情繫冰雪》（Miss Smilla’s Feeling for Snow），書中提到格陵蘭人有上百個詞彙來形容雪。雖然後來知道實際上的詞彙沒有這麼多，但確實超過40個。英國人也一樣，描述雨的方法超過一百種。也許你會問，為什麼要發明這麼多詞彙？那當然是因為每一種不同的雪或雨，都會影響我們的穿著、出門路線、或心情。現在回頭看看「疲累」，我們到底有幾個相關的詞？「累」？「疲倦」？「疲憊」？這樣到底要怎麼準確表達自己的狀態？怎麼讓別人知道自己是哪種「累」，需要怎樣的幫忙？如果你是一個廚師，只懂「炒」跟「煮」兩個詞，你有辦法跟其他人溝通嗎？如果加入「烤」、「焙」、「煨」、「燉」、「燒」、「燴」、「熬」、「涮」、「滷」，會不會好很多？

所以，在討論如何提升活力之前，我想先介紹一些用來形容「疲累」的詞，讓你找到活力流失的真正原因，對症下藥。

我在蒐集下列詞彙時，發現很多人對這些詞的實際意義、各地用法、表達方式，理解都不相同，而且會在網路論壇上論戰。

為了盡量涵括所有詞彙，我刻意收錄幾個比較少見的用法，讓我們更了解每一種疲累分別可能的模樣。你可以拿一張紙，用1分到10分的方式，評估自己多常出現下列每一種狀態，以及打算如何改善。

餐後嗜睡（Food coma）：吃完大餐之後，撐到想睡

我們吃了食物之後，身體就得花能量去消化。餐點越豐盛、越油膩，消化就耗費越多能量，所以吃完大餐後腦袋往往一片空白，只想躺平，碰到這種狀況的時候，你可以真的去睡一下。但如果你不喜歡一天到晚這樣昏昏沉沉，建議你改變飲食習慣，每餐別吃那麼多，並且用沙拉、湯、橄欖、堅果、魚肉、雞肉這些清爽食物，換掉炸物和披薩這類高油脂料理，以及各種精製的碳水化合物。

尤其是晚餐。晚餐清淡一點很重要，剛吃完不昏沉，晚上才能睡得好。

賢者時間（Shagged Out）：性愛之後的睡意

性高潮之後，身體會釋放大量泌乳素（Prolactin），讓你滿足、放鬆、想睡。而且這種時候，睡眠品質通常也比較好。跟人做愛產生的泌乳素是自慰的四倍，讓你降低「去了」之後的多巴胺，也會帶來滿足。如果已經到了睡覺時間，請好好享受這股睡意，隔天醒來會神清氣爽。如果時間沒那麼晚，那也沒關係，因為泌乳素帶來的睡意很快就會消散，你的活力很快就會回升。但無論如何都不用急，好好享受愛愛之後的斷電吧！

睡意（Sleepiness）：就是想睡

每天一早醒來，身體就會累積「想睡指數」，原因之一就是腺苷（adenosines）。「想睡指數」越高，我們就愈想睡。本書之後還會提到好幾次腺苷對我們有多重要。現在你只需要知道，一旦身體想睡，就乖乖去睡，不要硬撐，這樣隔天早上才能精神滿滿！

虛脫（Overexertion）：持續過度勞累

把自己逼得太緊，過了一陣子，你的身體與大腦就都會失去動力。這時候你千萬別再逞強。請立刻撥出時間擺爛，休息、睡眠、冥想、散步、做些非常輕鬆的運動，或一些自己喜歡的事。沒過多久，虛脫感就會退去，重新恢復活力。如果你繼續硬撐，就有可能油盡燈枯進入倦怠（burnout），需要好幾個月，甚至好幾年，才能恢復正常。身體是你的，心理也是你的，千萬別自虐！

懶筋（Drowsiness）：癱在沙發上不想做事

癱在沙發上滑手機的時候，血液中的二氧化碳濃度容易升高，讓你什麼都不想動。這種昏昏欲睡的感覺，其實不是真正的睡意，因為只要站起來動一動，做幾個深呼吸拔掉這根「懶筋」，把二氧化碳排出體外，活力馬上就會回來。

百無聊賴（Listlessness）：

因缺乏刺激、多巴胺不足與皮質醇（Cortisol）飆升，而感到活力低落

無精打采（Listlessness）──因刺激不足、缺乏多巴胺與皮質醇激發而產生的低能量狀態

偶爾會覺得無聊或沒精神是正常的，但如果你習慣於生活中總是充滿各種刺激，當週末或假期缺乏變化時，可能會感到特別的無精打采。

這種時候，你或許會傾向用 Netflix、TikTok 或 Instagram 這些平台來迅速獲取新鮮感與短暫的提振效果，但這種人為的刺激通常無法長久維持你的能量。

想真正提升並維持活力，更好的方法是選擇一些令你真正感到開心、有趣，甚至帶點挑戰性的活動，讓你的大腦自然產生正面的化學反應。

例如我自己，就喜歡去釣魚、騎越野摩托車、畫畫、烹飪一頓特別的晚餐，或是為家中安裝新科技產品。這些活動不僅能為生活增加豐富度，也能長久地改善低能量的情況。

待機模式（Sleep Inertia）：睡眠品質太差，或者睡到一半被吵醒的昏昏沉沉

夜晚的睡眠有4至6個週期，每個週期約90到120分鐘，從快速動眼期（REM sleep）到淺眠期，再到深眠期。如果你剛好在快速動眼期，或深眠期被吵醒，就會全身頭昏腦脹。這種時候關掉鬧鐘睡回籠覺，很可能只會更糟，你會啟動一個新的睡眠週期，然後再次在錯誤的時間被吵醒。正確的做法是馬上起床，沖個冷水澡或出門散步，讓自己清醒。如果你經常遇到這種狀況，建議你調整入睡時間，每天睡滿約 8 小時，並將鬧鐘調早或調晚 15–30 分鐘，尋找在淺眠期醒來的時間點。如果你很難在固定時間入睡，也可以用智慧型手錶或手機，在適合的睡眠階段叫醒你。睡眠品質太差，或房間二氧化碳濃度太高，也會讓你醒來昏昏沉沉，本書之後會說明如何解決。但在此之前，光是上述方法就能大有幫助。

這本書，是作者經歷人生低潮之後，歷經數十年來探索而成的「活力全書」。用輕鬆的筆觸，讓你徹底了解身體裡關於「活力」的六種關鍵物質，並透過完善的計畫，妥善調動物質，改善身體狀態，提振心理健康，重拾活力每一天！……更多精彩內容都在《你的活力，他們六個全都罩！》