下半身，決定你的下半生：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦變美變年輕

作者：中野．詹姆士．修一
譯者：劉愛夌
出版社：平安文化有限公司
出版日期：2015/10/02

定價：280元
優惠價：79 折 221 元
優惠期限：2025/12/31止

ISBN：978-957-803-988-9
系列：真健康
規格：平裝／224頁／14.8x21cm／普通級／套色印刷
分類：生活風格／健康養生

已絕版

好書分享：

內容簡介

網球名將伊達公子、桌球甜心福原愛的健身教練首度傳授健康瘦身秘訣！
日本狂銷25萬冊！一「瘦」永逸、絕不復胖的肌瘦革命！

胖、老、累……都是因為「下半身肌肉不發達」！
人體的肌肉量在20歲前後達到高峰，那時候怎麼吃怎麼瘦，但殘酷的是，此後肌肉量就會以每年10%的驚人速度遞減。如果你覺得越來越難瘦、很容易累、膚質變差，其實這和年齡無關，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。

下半身練起來→提高代謝→有效燃脂！
只要多運動、鍛練肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質，而練好大型肌肉集中的下半身，絕對是CP值最高的美麗投資。腹凹、翹臀、蜜腿一次到位，還能抗老化，改善血液循環！

超簡單的「微健身」，再懶都能肌‧瘦‧美！
● 提高1.5倍卡路里消耗量的「輕快走路法」
● 打造瘦子體質的「3大重點訓練法」
●讓肌肉動起來的「速戰速決運動法」
● 提升肌肉柔軟度的「3way伸展操」
● 不可能失敗的「黃金燃脂法則」
● 偷懶10次也能堅持到底的「3分鐘熱度對應法」
●依照個性找出適合運動的「5大性格類型健身法」

關於作者

中野‧詹姆士‧修一（中野ジェームズ修一）

1971年生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。

現任私人教練，他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練，備受信賴與肯定。他的學生無數，其中包括日本網球天后伊達公子，讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外，他也積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。

另著有《不想痠痛就這樣練！每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！》、《用最小限度練習，馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力！跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等書。

個人日文官網：www.sport-motivation.com

內容試閱

永保「青春活力」的唯一方法──鍛鍊下半身肌肉

「增肌」的重要性　

身為一個專業健身私人教練，至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑，而多年來的經驗告訴我：三十五到五十歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。

無論男女，一旦年過四十，身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」──　　

「越來越『難瘦』。」

「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。」

「無精打采，疲勞難恢復」

想要阻止肉體繼續衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。

看到這裡，相信一定有人腦中浮現出這樣的疑問：「抗老跟肌肉有什麼關係？而且為什麼是下半身？」這並非我胡亂編造，而是有根據的。首先我們先來看看肌肉和抗老化的關係。

先來說說「大腦」吧，要怎麼做才能刺激腦部、活化大腦呢？進行腦力激盪訓練？錯，其實最有效的方法是「運動」。最新的腦科學指出，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經成長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。

「減肥」亦是如此，肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特別做什麼，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃燒脂肪。

相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛練肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔！

不僅如此，增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾格樓梯就覺得氣喘吁吁嗎？只要鍛鍊肌肉，爬樓梯再也不是難事，還能讓你健步如飛，生活輕鬆不喊累。

常保年輕的關鍵：大量分泌生長激素

除了上述好處之外，大幅活動肌肉還能促進生長激素分泌，而生長激素正是「返老還童」的靈藥。

生長激素有助肌膚保濕。就我們運動生理專家來看，皮膚是人體的排泄器官，同時也是體溫調節器官，由毛孔負責排出汗水、皮脂等老廢物質，並調節人體維持在一定體溫，防止肌膚出問題。

從毛孔輸入營養，真的能產生美容效果嗎？就皮膚學的角度來看也許多少有一些效果，但就人體機能而言，這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養是一樣的。

你不覺得聽起來哪裡怪怪的嗎？

飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要回到年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚，一定要注意營養均衡，並配合多運動以刺激生長激素分泌。

若忽略人體的這套機能，只是一味撒錢購買保養品，真是賠了夫人又折兵。

生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質，還可促進蛋白質代謝，減少皺紋生成，維持免疫系統正常運作──關於這點我們將在後面有更詳細的說明。

總歸一句：活動肌肉可促進生長激素分泌，讓你「越動越漂亮」。

一起來強化下半身肌肉吧！

近來有越來越多專家提出「鍛練肌肉」對女性維持健康美容的重要性，我認為這是個非常好的趨勢。而在全身的肌肉當中，我認為下半身肌肉最為重要，在幫學生安排健身……more