內容試閱
用「書寫」進行的冥想法
「書寫冥想」好在哪裡？
我推薦給無法持續冥想的人，或是想在現代日本實踐正念的所有人的方式，就是「書寫冥想」。
「書寫冥想」被稱作是日記式書寫（journaling）。因為被引進Google的正念研習課程「Search Inside Yourself（搜尋內在關鍵字）」成為一項作業，而在商業領域廣為人知。
在我的養成講座中也會請學生做「書寫冥想」。本書使用除了我在講座和其他書籍中提過的日記式書寫法，還有以往從未提過、是我親身實踐的過程中系統化的「書寫冥想」。
為什麼書寫冥想很好？因為它和正念冥想幾乎同等，甚至在某方面可以獲得更好的效果。
先前提到對於無法持續冥想而感到煩惱的人有四大瓶頸，這也是消除那些瓶頸既簡單又有用的方法。
我們再來看看這四大瓶頸。
騰不出時間
冥想的門檻太高
沒有感受到實際效果
不再繼續
書寫冥想的厲害之處，就在於可以消除這四大瓶頸。
好處一短時間可以做到
對於「騰不出時間」的煩惱，書寫冥想基本上只需要一分鐘。
當然你也可以寫更久，但劃分出一分鐘，會讓人在面對筆記本時注意力更集中，更容易感受到效果。因為劃分出時間，不會拖拖拉拉寫不停，下次會更想再寫。
另外，「沒有時間」這句話背後隱含著「我還有其他想做的事、必須做的事（所以沒有時間）」。明明很想去做那些事，但卻「必須在地上挪出空間，擠出二十～三十分鐘盤腿打坐」，這就是不想動的關鍵。
但是，如果是一分鐘的冥想筆記，只需要在工作、讀書、上網等坐在書桌前時，從零碎時間中撥出一分鐘就好。
不需要思考，只要寫出腦海裡的東西，所以大腦不會有「要做一件事」的負擔。當然，還是需要面對內在的自己，只不過比起一般冥想，操作難度大幅下降。
好處二實踐門檻低
書寫冥想的優點在於「實踐門檻低」。
以往的冥想有場所及環境的問題。想要冥想卻發現房間沒有整理；或是必須在房裡挪出冥想的空間；或是和家人一起生活，所以不方便冥想……有很多的門檻讓人覺得難以實行。
但是，「書寫冥想」不需要空間。
需要的只有筆記本和一支筆，時間只要一分鐘就夠了。
就像平常在房間書桌前工作或讀書一樣，只是寫在筆記本上而已。
不會因為要開始冥想而被家人投以異樣眼光，只要先說聲「我要集中注意力了，你們稍微安靜一小段時間」，就不用擔心對方會來找你說話。另外，習慣了以後，就算聽見生活背景音或周遭說話聲，也可以集中精神專注在「冥想」。
好處三留下形體，使行為持續產生變化
之前提到，沒辦法感受到實際效果，原因是「肉眼看不見／沒有留下形體」，但只要有了筆記本，就不會發生這種情況。
除了冥想本身的效果，將冥想時覺察到的事「視覺化」後，會更容易明白自己的想法、情緒和行為變化。
此外，書寫冥想的一大特徵是「能夠事後回顧」。如果沒有寫筆記或留下紀錄，就沒辦法知道一個月前自己在冥想中得到的覺察，還有當時的煩惱或想法。
不過在書寫冥想中，「回顧」是其中一個流程，我們會在第二章再介紹。
透過留下文字，每週或每月回顧一次，可以再一次察覺自己的想法、情緒和行為變化。
藉由回顧，可以察覺自己的模式，或改善行為，持續並從更高的角度觀察自己的心理狀態。很多新覺察，都經常發生在回顧的時候。
舉個例子，當我們覺察「自己習慣性地不斷回想曾經被別人指責的內容」，就能事先決定具體的解決對策，像是深入思考「這樣回想對實現自己期望的人生有幫助嗎？」，或是「下次再這樣回想，就貼上『反芻』的標籤試試」。
書寫冥想不論在體感或理論方面，都能讓人實際感受到自己的變化。可以看穿問題的本質，整理課題，所以才能讓行為產生變化。
好處四不需要每天進行
我們再來看看「不再繼續」的瓶頸。
在「書寫冥想一分鐘筆記」的規則中，有一條是：不需要每天持續也沒關係。
就是想著要每天持續，所以才堅持不下去。只需要在想做的時候做就好了。
開始書寫之後，接下來只要在覺得鬱悶的時候寫，或一週一次、一個月四次的程度也OK。
沒有什麼每天非做不可的規定。
當你想做的時候再做反而比較好。
不需要因為沒有做而產生罪惡感。
只在想做的時候去實行就好。
書寫冥想是從小學生就能開始做的冥想方式之一。
該做的事很簡單，效果卻是絕佳。
1. 準備喜歡的書寫工具和筆記本
2. 設定好計時器
3. 腦中想到什麼就寫什麼（如果腦中沒有想法，那就寫「什麼想法都沒有」）
4. 計時器的鬧鐘響起後，就放下筆、深呼吸，冥想結束
所有的想法和情感肉眼都看不見，將其寫下來就是「視覺化」。「視覺化」後，我們才有機會處理心中的想法、情緒、行為模式等，也才能開始改變。
