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超越感官享樂及自我的享樂的喜悅
有個人患了皮膚病，皮膚老是發癢。他每次抓癢都覺得很舒服。有一天，一位高明的醫生把他的皮膚病治好了，他再也不需要抓癢，這時他發現抓癢的感覺雖然很好，但不必抓癢的感覺更好。
我們有一種心態會促使我們去追求兩種快樂：感官的享樂和自我的享樂。當我們的感官受到愉悅的刺激──例如吃美味的東西──或我們的自我受到愉悅的刺激──例如我們因為做了什麼而得到讚賞──我們會感到喜悅，那種感覺很好。但更好的是，假如我們能感受到超越感官或自我的享樂的喜悅，那種感覺會更好。譬如，我們在吃巧克力時會體驗到喜悅，但我們只是坐著不吃巧克力也可以體驗到喜悅。為了達到這一點，我們訓練我們的心在沒有外來刺激的情況下也能獲得喜悅。這也是提高你的快樂設定點的秘訣。
要把心訓練成可以在沒有外來刺激的情況下獲得喜悅，我們必須先瞭解怎樣才能生起超越感官刺激的喜悅，然後去培養這些技能。這裡有三種技能：放鬆、傾向和提升。
一、放鬆得到喜悅
我們必須培養的第一個幫助我們隨時隨地都能得到喜悅的能力，就是讓心靜下來進入放鬆狀態，心放鬆了就比較容易產生喜悅，所以這個練習的一部分就是學習在放鬆的狀態下獲得喜悅，然後再利用喜悅使心更放鬆。我稱它為放鬆得到喜悅：心靜所以喜悅，不需要靠自我撩撥，也不需要依賴感官的享樂。培養這種內在的喜悅就能使我們不再過度依賴感官與自我的刺激帶來的快樂。這意味著我們隨時隨地都可以更容易得到喜悅。
二、心傾向喜悅
其次，我們要學習去注意喜悅，把我們的全部注意力都貫注在喜悅上。我們要學習從什麼地方去找，才能在我們以前沒有注意到的時刻找到喜悅，並心存感激。從一個平靜的呼吸和日常活動中都能找到喜悅。我們邀請這個喜悅。邀請喜悅與注意喜悅成為我們禪修的一部分，如同日常生活習慣，練習一段時間之後，我們的心就會開始認識喜悅。它會熟悉喜悅，彷彿它是我們一個可靠的親人。心越熟悉喜悅就越能感知到喜悅、傾向喜悅，毫不費力創造有利於喜悅的條件。
三、提升心靈
在這裡，我們要學習以健康的喜悅來提升心靈，特別是從善良、慷慨、慈愛和慈悲所產生的喜悅。健康的喜悅有益我們的心，如同健康的食物有益我們的身體一樣。這種喜悅也能把心導向更沉穩、專注的狀態，因為它不需要對抗懊悔或嫉妒這些負面情緒。相對地，沉穩、專注的心也更有利於健康的喜悅，彼此會形成一種良性循環。
心經過放鬆、傾向和提升的訓練後，就能在大部分正常生活情況下（例如，沒有生活之虞或失去摯愛的親人這些艱難的困境）增強隨時隨地都能得到喜悅的能力。
假如你不快樂，或者你快樂但想要更快樂，你應該知道你的快樂設定點是可以提高的。我知道，因為我提高了，而且我親眼看到許多在Google參加我的課程的人都做到了。我也看了許多相關的科學研究。當然，幾千年來，佛教僧侶和其他禪修者都在這麼做，但它不是因為喜馬拉雅高山上的水裡有些什麼──這是你也能做到的事，無論你在什麼地方。
你也許會問，如果這種可靠又持久的喜悅這麼容易就能獲得，為什麼沒有更多人發現？為什麼它看起來如此難以捉摸？我想主要的問題是多數人不知道可以得到超越感官或自我的刺激的喜悅。或者，就算我們聽說過，許多人也會認為它可望而不可即，因此連試都不去試。我們不知道這是每一個人都能學的。有的人認為必須擁有許多財富才能得到快樂，有的人則認為必須放棄一切，住在山中的茅棚才能找到快樂。你也許認為你必須經過許多年的禪修才能得到快樂，但你將會從本書第二章發現，你可以在一個呼吸間就體會到它的好處。
假如我們認為只有逛街購物、消費、成為庸俗的大亨，或成為庸俗的大亨之後去競選總統才能得到喜悅，則喜悅就會難以捉摸。
在科技不斷翻新的現代社會，我們比過去更容易取得我們需要的樂趣。我們缺乏喜悅，卻不缺乏滿足自我與感官的方法，但從這些來源得到的樂趣是有問題的，因為它依賴我們無法掌握的外在因素。（網路斷線時，就算有再多的YouTube影片可選，我們也莫可奈何。）
相反地，來自內心的喜悅──從做幾個呼吸讓心平靜下來、對他人（包括你不依賴的其他人）心存善念、寬厚待人，以及行為正當所產生的喜悅──是我們可以擁有的，不受環境的影響。萬一我們意外失去喜悅，或遭遇什麼不幸令我們痛苦萬分，我們知道我們仍然可以把喜悅找回來。無論環境多麼有限或多麼困難，我們仍然有無限的資源供我們使用，這個資源就是喜悅。當你知道可以在哪裡找到它，以及如何去找時，喜悅就不會難以捉摸。
【摘自《喜悅，從一個呼吸開始》作者序】
