內容試閱
推薦序──
不是只有減醣喔！
蕭慧美
一道以洋車前籽粉混入麵粉製作成麵疙瘩的高纖料理，讓我在初識作者時，印象深刻且佩服她的創意與健康意識。為了吃出健康，不斷求進步的Vivian除了充實營養知識，更以營養理論為基礎，研發美味料理，此與營養師在指導病患做份量代換，有異曲同工之妙，對於追求美食與健康的大眾來說更有幫助。
作者把理論與實務應用結合，且整理得井然有序，同時還考慮到突然減醣的飲食改變過程會有適應上的困難，而安排了循序漸進的減醣設計方式。本人在教學過程常常看到很多同學雖然深研營養理論，但卻無法落實在日常餐點備製中。但是Vivian的食譜融會貫通，不但計算好醣類也分配在一日三餐中，甚至在食譜裡提供各式中、西式料理，連減醣點心都設計好了，讓大家可以在精算醣類下，也能吃得美味開心，在學習料理時還可學到許多減醣小秘訣。
由於執業營養師們常常要面對糖尿病患因為醣類控制而不能放心吃粥、吃麵條而陷入衛教的窘境，所以我很樂於推薦此書，除了給一般民眾，也推薦給營養師們來學習一些減醣高纖料理替換小秘訣。
這本書的優點是每道菜都列出食材份量，醣類、脂肪、蛋白質和膳食纖維量都經過精算，可供一般人用來製備減醣料理。但是如果本身真的有糖尿病、腎臟病與心臟病等慢性病，因為關係到飲食需配合藥物與病情，請一定要先諮詢自己的營養師後，再來挑選組合食譜中的料理！
但是，醣類有錯嗎？飲食一定要減醣嗎？因應現代人講求飲食精緻與多變化，但容易有膳食纖維不足與熱量過量的問題。一般人想從蔬果中獲得足夠的膳食纖維常常力不從心，飲食指南建議使用未精製穀類應占一天的1/3，也就是飯量能直接換成糙米類則較容易達到纖維建議量。在文中，也提到幾個重點，將飲食中造成代謝負擔的精緻澱粉或單醣（糖）以原型食物及少加工食品取代，便可以減少精緻澱粉、增加纖維，還能兼具飽足感！所以，同樣是地瓜，如果製成加工品地瓜酥，多了糖少了幫助代謝的纖維與維生素B群，很可惜！
文中除了醣類，也特別提及營養素品質與量的管控一樣重要。包含選擇好的油品、食材種類多樣性、選擇多彩蔬果等概念，並提醒大家多吃些富含抗氧化植化素的植物來抗發炎。透過植物中大量類黃酮的抗氧化作用，並搭配涼拌加入好油方式，是調整健康的好方法。以我女兒為例，因為鼻子過敏且排斥中藥而無法好好調整，再加上青春期食量大，常常一餐吃兩碗飯才有飽足感。所以我在白飯裡面添加糙米、增加魚的攝取次數、每餐吃兩大碗不同的蔬菜來做飲食調整。當我看到Vivian的書裡有這麼多創意的高纖低醣料理時，更是眼睛一亮！譬如，原本我女兒愛吃的高澱粉薯泥，可以改用白色花椰菜來取代；對於富含抗氧化與抗癌之含硫化合物的洋蔥，卻因為味道過於刺激而常被拒絕，現在照著食譜，可以先做成洋蔥冰塊之後再加到湯裡面，增加湯頭甜味與抗氧化成分。再來，原本她對有保健功效的菇類總是敬謝不敏，然而我看到Vivian利用調理機製作成蘑菇濃湯後,不但看不到蘑菇蹤影，濃湯好喝又能有菇類的營養。
所以，不管各位要不要減醣，也許你不用去估算醣類，只要照著Vivian的食譜來備餐，參考自身身體狀況與營養飲食原則來調整，就可以吃得很健康囉！當然如果你有心了，那就跟著書中的腳步慢慢前行，你的健康目的地就在不遠處！
※本文作者為衛福部成人肥胖防治實證指引，飲食介入撰寫委員
嘉南藥理大學 保健營養系教授
