內容試閱
觀測看看自己的心吧
盡可能將負面情緒轉化成積極正面的心理療法中，有一種叫「再評估」的方法。這是在認知行為療法中經過科學證實有效的一種做法，而且也漸漸地為人所知。
在前一個章節提及情緒是會在發生狀況的當下瞬間做出評斷而引發的東西。換句話說，這是要在發生了某些事情的時候，先讓情緒做出初級評估（primary appraisal），然後再用客觀的角度重新審視之後做出再評估（re-appraisal）。
突然間湧現出情緒，以我們現代生活來說常是太過頭或是錯誤的評斷，而受到那樣的情緒影響，正是內心感到折磨的原因之一。再評估就是當下先冷靜下來，客觀地重新審視那樣的情緒是否真的正確，這同時也是讓心靈恢復平靜的一種有效方式。
然而，從英文翻譯過來的「評估」這個詞或許會讓有些人感到抗拒。「做出評估」、「受到評估」這樣說法若是擺在日常生活中，不但會顯得有些生硬，有些人應該也對這個詞抱持著有些負面的印象吧。
以客觀審視的這層意思看來，再評估也可以說是「觀測自己的心」。因此在本書當中，會用觀測（monitoring）這個詞說明下去。
真的不用把這件事想得太難。簡單來說就是「如何看待」。
首先，在察覺到自己的情緒時，就從注視著觀測看看開始做起。
如果湧現了負面情緒，那就正是觀測的好時機。只要這麼想就好了。
觀測流程
接著就來學習一下如何觀測吧。實際上當我在做觀測時，基本上的流程就像這樣。
步驟○1 察覺自己的情緒
觀測的第一個步驟就是察覺自己的情緒。
辨明自己的情緒相當重要，如果能順利辦到，甚至都可以說是「自我觀測大成功！」，但這其實是非常困難的一件事。
舉例來說，在現實中感到煩躁的時候，都會在產生「我現在覺得好煩躁啊」的念頭之前，就先用力甩上門，或者向對方大聲咆哮了對吧？
湧現「情緒」
↓
冷靜「思考」
↓
採取「行動」
從湧現情緒到採取行動為止，本來應該是要這樣循序漸進才對，然而當情緒太過強烈時，就不會去察覺自己的情緒，也沒有多加思考，搶先一步就進入採取行動的階段。即使平常是會很敏銳地察覺對方心思的人，在面對自己的心思動向時其實卻是漠不關心。
最重要的是，在察覺好像有恐懼、氣憤、焦慮、嫉妒、焦躁感、緊張感等對自己來說不太好的情緒要湧現的時候，就要想著「這是自我觀測的大好時機！」，並停下腳步進行思考。剛開始嘗試時或許很難辦到，但即使只是多少把重心放在「盡量辨明自己的情緒」、「關注自己的內在」上面，應該就會帶來很大的差異。
不去否定情緒
在捕捉自己的情緒時，最重要的是別去否定湧現的情緒。
我們尤其會將負面情緒本身視為「不能感受到的東西」。各位是不是會對自己抱持的情緒做出「好」、「不好」、「丟臉」等評斷，或者想把那種情緒本身當作不存在呢？
那說不定是出自你溫柔又認真的個性，也可能是在累積至今的經驗中所得到的生存方式，但請記得最重要的是別去否定或拒絕自己的情緒。抑制情緒不但會消耗比想像中還要更多能量，而且硬是壓抑下來的情緒，其實並不會隨著時間流逝而消散。反而會長時間對心靈造成負擔，或是因為反作用力而爆發開來，身體也會因為壓力而出現肚子痛、頭暈等反應。
心理學中有個詞叫全然接受（radical acceptance）。
意思是不對發生在自己身上的事情或遭遇的處境做出「好」、「不好」的評斷，而是視為「單純發生了這件事」並接受。
發生討厭的事情時，人都會想去否定那件事。心情上會不願認同，也不願接受那是已經發生的事。但如果不暫且接受的話，就會很難產生「那接下來要怎麼辦？」這般讓自己向前邁進的念頭。既不是否定也不是肯定，單純認同那是已經發生的事實，就會成為向前邁進的起點。
