內容試閱
察覺內心湧現的情緒時，別去評斷那份情緒。
別將那視為比實際上還更微不足道的小事，也不要覺得視而不見就等同於沒有發生。
既不肯定也不否定，只是平等地承認自己內心的情緒，並認知到「湧現了這種情緒」這個事實。
這就是觀測的第一步。
但如果是有做到「總之先接受」這個動作之後，才做出「但現在不去思考這件事」的判斷，當然也是沒問題。沒時間多想反而是一種救贖的狀況也很常見。
步驟○2 將情緒具體說出來
總之先是察覺到存在於自己心中的情緒了。
既然可以冷靜下來，不去否定並承認其存在的話，接下來就要更進一步觀察那份情緒。
「我現在感受到的這種情緒究竟是什麼呢？」
「氣憤？焦慮？執著？還是寂寞呢？」
「我以前有體認過相同的情緒嗎？是接近怎樣的情緒呢？」
「這份情緒帶來多麼強烈的感受呢？」
對自己的情緒做各式各樣的觀察，再具體說出來。感覺就像要替自己此時此刻體認到的情緒命名那樣。這在心理學來說就稱作「情緒標籤」。
還不習慣辨明情緒時，或許很難將自己懷抱著怎樣的情緒具體說出來。
這時可以像「氣憤？焦慮？還是嫉妒呢？」這樣，找出一個符合的已知情緒再進一步思考。如果覺得「感覺跟氣憤很像，卻又有點不一樣……」，那就再更加把勁地面對自己的情緒，直到找出符合的詞為止。另外，不是只有一種情緒，而是有多種情緒混合在一起的情形也很常見。
這種時候最重要的依然是絕對不要否定自己的情緒。
若是想著「嫉妒也太難堪了」、「我才不會抱持那麼醜陋的心思」並拒絕情緒的話，就會無法辨明真正的情緒。畢竟這也沒必要對他人坦言（當然要坦言也是可以），請悄悄地坦率面對自己的心，自問看看吧。
就想像成是在觀察他人的心境，並將當下感受到的事情具體說出來。到了可以順利表達出「啊，對了！我感受到的這是○○的情緒！」的時候，就算無法解決那種情緒所引發的問題，但光是如此就能讓多少減輕心靈負擔才是。說來確實滿不可思議的，但透過具體說出自己的情緒進而命名，並得知那種煩悶心情的真面目之後，也會讓人感到比較安心。
步驟○3 分析情緒的背景
將情緒命名之後，就開始思考看看那是在怎樣的想法及經驗中所產生的背景（background）。
「為什麼會湧現這樣的情緒呢？」
「之所以湧現了○○的情緒，是受到我怎樣的想法或經驗所影響嗎？」
「到頭來我究竟是討厭哪個地方？我是想從什麼東西手中保護自己？」
插圖P42
當人抱持著氣憤或不安、悲傷、嫉妒、寂寞等負面情緒時，原因並不是只在於眼前發生的事情而已，有時候追根究柢，會發現其實背後隱藏著在自己心中說得通的重要思維或想法。
那說不定是「人就應該要這樣做」之類的刻板印象，也可能是「想保住自己的尊嚴」、「想讓家人幸福」等強烈意志。有時候某種特別的體驗或是心理陰影，也會導致內心湧現超乎必要的情緒。
實際上在觀測的時候，就算同時思考步驟○2跟○3，或是順序反過來去想都沒關係。有時也會因為先分析了背景，才得以具體說出自己的情緒。
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
最後就要思考當自己不喜歡的負面情緒湧現的時候，該有何反應（如果事情已經發生，則是思考該怎麼採取行動）才好。
像是以下幾個問題，就能幫助我們思考怎樣才是合適的行動。
「我認為是○○，但那是真的嗎？有什麼根據？」
「站在對方的立場來說，會怎麼看待這個狀況？」
「現在發生這個狀況，還有什麼其他的理由或原因嗎？」
「我所抱持○○的情緒，是真的有必要去感受的嗎？」
「說到頭來，自己究竟是想做什麼，才會變成這種狀況來著？」
「我想怎麼做？又希望對方怎麼做？」
「我和自己所重視的人，會因為我採取○○的行動而幸福嗎？」
就透過以下的情境，一起試著做做看步驟○4吧。
跟你約好要一起去吃午餐的朋友，到了會合時間，對方也沒有出現在約好的地點。打電話沒人接，用LINE傳訊息也沒有回覆，這讓你感到煩躁不已。五分鐘後，看到朋友跑過來時，你幾乎都要在氣頭上向對方發火了。
這時可以試著開始觀測看看，就會發現自己這股怒火追根究柢是源自「竟然會遲到，看樣子是朋友沒像我一樣這麼期待吧」、「遲到卻沒有跟我聯絡一聲，是因為對方沒有尊重我跟我的時間」、「要是太晚抵達餐廳說不定會沒位子，所以很焦急」這樣的念頭。
接下來就要進到步驟○4了。為了採取更好的行動，在此會加深思考。
「朋友之所以遲到，是因為對方其實不期待這場飯局嗎？」
↓
「明明也是可以拒絕這場飯局卻還是答應要來，因此朋友應該也很期待才對。說不定是很努力地解決早上要做的事情才急著趕來。說到頭來，也是有些人雖然沒有惡意，但不管再怎麼努力還是會遲到。」
「朋友沒有尊重我的時間？」
↓
「朋友說不定是想盡可能早點趕來，連手機都沒時間看就一路跑過來了。」
「餐廳說不定會沒位子。」
↓
「對此感到焦急狀況也不會好轉。」
可能有人會覺得「我想不了這麼多層面……」，但不必擔心。這個情境終究只是一個例子而已。只要配合現實狀況，針對一兩點去深思就可以。就算只想了一兩個層面，也會稍微削弱急遽湧上心頭的怒火才是。這樣就不用擔心會向對方說出其實不想脫口的話了。
只要可以仔細觀測，便能為了與對方建立起更好的關係，冷靜說出自己的心情，或是想想「其實那也不是讓人那麼生氣的事」並重整心情。然後就會思及「說到頭來，我本來是想跟對方一起開心地吃頓飯」並發現這個原本的目的，於是察覺對朋友發火就等於是遠離那個目的的行動。
