內容試閱
前言
短短三分鐘的習慣，就能打造不會累的身體
本書能幫助因駝背等不正姿勢而受限的內臟痛快伸展、恢復健康。
不論任何人、任何時間都能輕鬆做到內臟伸展操，而且效果顯著。只需短短三分鐘，就能輕鬆達成，從小朋友乃至於銀髮族皆能樂在其中，持之以恆。
這個方法特別推薦給經常在辦公桌工作、常盯著電視、電腦、智慧型手機，還有常久坐的人，請大家務必趁工作或家事空檔試試看。
◆ 不僅能打造不會累的身體，也能改善肌肉僵硬痠痛或體型變化
若要追根究底，「伸展內臟」到底是什麼意思？所謂的「伸展」（stretch），一般意指拉扯原本緊繃的肌肉，讓肌肉回歸正確位置。話雖如此，我們可不能直接抓住內臟拉扯或伸展吧。
本書所介紹的「內臟伸展操」是藉由伸展特定肌肉、調整骨骼，藉此將平日生活中遭受壓迫的內臟調回正確位置。內臟若能回歸正確位置、恢復原本運作，血液循環就會變好，治癒能力自然也會提高，如此一來就能打造不會累的身體。
實踐內臟伸展操後不但姿勢會變好，還能增強肌力，肌肉僵硬或痠痛等各種問題也會逐漸獲得改善，還能預防駝背、小腹突出等體型變化。大家不覺得這完全是「百利而無一害」嗎？
◆ 坐著就能做到！任何人都能做到，效果超群！
不論是多棒的健康方法，要是很難做到，就會淪為紙上談兵。有很多人為了身體健康而想做伸展操或運動，但是總有「沒時間」、「好麻煩」、「以後再做吧……」的念頭，也因為這樣，到最後一事無成。
但是內臟伸展操不同。這種方法相當有效，是根據我二十五年來，從五萬人以上的整體臨床經驗所研發而來，無需特別空出伸展操的時間，工作或做家事時就能輕鬆做到。只要大家實踐過，或許就會恍然大悟地覺得：「原來如此！」
內臟伸展操的最大特徵在於短時間內，坐在椅子上就能做到。每種伸展操的時間都只需三分鐘，其中有些伸展操甚至不會被周遭的人察覺，還能在辦公室或電車裡做。
很多人對於伸展操都會有「躺著做」的強烈印象吧？讓我們比較一下「躺著做的伸展操」與「坐著做的伸展操」。
躺著做的伸展操
優點：能運用身體的重量，效果很好。
缺點：需要躺下的空間；做上一輪很耗時間；只要覺得麻煩，就無法持之以恆；有時還會覺得很難。
坐著做的伸展操
優點：不挑地方，短時間就能做到；動作單純，任何人都做得到；能輕鬆
養成習慣。
缺點：一天必須做上好幾次。
「很難騰出做伸展操的時間」、「就算試著開始也難以持續……」就算是這種人，如果選擇坐著做的內臟伸展操，應該就能輕鬆地持之以恆吧。
◆ 伸展部位只有三處，能毫不勉強地持之以恆！
本書將「內臟伸展操」分成三大主題逐一介紹，主要重點如下：
1. 讓「橫隔膜」完全活動，肺部隨之舒展。
2. 活動「髖關節」，腸道和子宮隨之恢復健康。
3. 讓「肩胛骨」恢復自由，心臟隨之放鬆。
當然，這種伸展操的效果不僅止於內臟，伸展橫隔膜能改善背痛、駝背等；伸展髖關節對於改善腰痛、生理痛，還有臀部下垂都很有效；伸展肩胛骨則有助於改善肩膀僵硬、手麻、暈眩等。除此之外，在做這些伸展操之前，如果能先做第六章介紹的「扭扭體操」，內臟伸展操的效果必將更為提升。扭扭體操是一種很簡單的體操，請務必嘗試看看。
你只需要每天持續做內臟伸展操，就能解決身體歪斜或身體的疼痛問題、增強肌力，重拾正確姿勢。當內臟獲得刺激活化後，就能打造不易累的身體了。
大家現在可以不相信，但請以受騙的心情嘗試看看。唯有實踐的人才能重拾活力、美麗再現，每天過著神采奕奕的生活吧。本書如果能成為「永遠都想神采奕奕」的人的福音，本人深感榮幸。
橫隔膜是讓肺部活動、幫助呼吸的重要存在
如先前說明，橫隔膜肩負著讓肺部活動、幫助呼吸的重要使命。
讓我們再次確認橫隔膜的運作機制。
首先，吸氣時橫隔膜收縮下降，肺部膨脹讓空氣流入。相反地，吐氣時橫隔膜放鬆上升，空氣會從肺部被擠出來。
這就是一般所謂的「腹式呼吸」。
大家有沒有聽過「深呼吸有益健康」？
這是因為深呼吸能吸入大量空氣，從而吸收大量氧氣。
吸收大量氧氣供給身體，細胞就會活化。細胞一旦活化，身體就會朝氣蓬勃，最後就能打造不會累的身體。
如此一來，像是在做激烈運動時，疲憊感很快就會消失，運動也不會再是件麻煩事。如果能多多運動身體，體力應該也會越來越好，對精神層面而言也是好事一樁吧。
橫隔膜正如上述所說，對於打造一副不會累的身體，扮演了重要角色。
但是，如果長時間維持拱背姿勢，橫隔膜會怎麼樣呢？
橫隔膜會受到壓迫，處於蜷縮狀態。
這種情況若成為常態，橫隔膜就無法發揮原有功能，肺部也難以充分吸入空氣。
那麼，肺部無法吸入空氣時會怎麼樣呢？
氧氣難以充分運行到體內各處，身體將會變成稍微活動就覺得疲累的狀態。
那麼一來，人就會懶得活動身體，肌力也會退化，有時候甚至不想出門。
在此情況下，你也不明白為什麼會這麼累，精神層面或許也會隨之沮喪不已，這是一種惡性循環。
例如，只要一貧血，爬樓梯時就會上氣不接下氣吧。
如果不是貧血，健康檢查也查不出什麼毛病，只是稍微走快一點就氣喘吁吁，很可能就是橫隔膜無法活動，導致肺部無法大量吸收氧氣所造成的。
橫隔膜未發揮功能時，還會出現其他各種症狀，讓我們繼續詳細地看下去。
橫隔膜不動，就會發生這種事！
橫隔膜周遭有哪些器官呢？
大家看看一○○頁的圖應該就能瞭解，橫隔膜上方有心臟與肺部吧？橫隔膜的下方則佈滿了各種器官。如果說維持生命所需的器官，都被塞在這裡也不為過。
當這些器官舒服地處於正確位置時，就能充分發揮各自功能。
但是，如果持續拱背生活，橫隔膜始終遭受擠壓會怎麼樣？理所當然，會發生大家所想像的情況。
由於體內的器官密集，只要橫隔膜擠壓到任一器官，周遭器官也會連帶互相壓迫。結果，就會陷入如骨牌效應一般的狀態。
遭受擠壓的內臟無法再發揮原有功能，各種症狀就會隨之出現。
具體而言，會發生什麼事呢？讓我來介紹一下主要事例。
橫隔膜不動，對上方器官造成的影響
【案例１】位於胸部中央的「縱隔」被往下拉扯
→心膜（包覆心臟的膜）緊繃
→容易出現心律不整
【案例２】包覆肺部的「胸膜」被往下拉扯
→肺部緊繃
→無法深呼吸
→變成淺呼吸、肩膀呼吸
→光是爬樓梯就會氣喘吁吁
橫隔膜不動，對下方器官造成的影響
【案例１】肝臟被往下壓
→右側腎臟被往下壓
→右側腰大肌遭受擠壓而緊繃
→小腸被往左壓
→子宮被往左壓
→大腸遭受壓迫
→出現便秘問題
【案例２】脾臟被往下壓
→胰臟被往下壓
→左側腰大肌遭受擠壓而緊繃
→出現腰痛、腰閃傷等問題
【案例３】小腸下降，被往右壓
→連接小腸與大腸的閥門「迴盲瓣」遭受壓迫
→迴盲瓣維持敞開
→出現拉肚子的狀況
像這樣諸如「心律不整」、「上氣不接下氣」、「便秘」、「腰痛、腰閃傷」、「拉肚子」等，乍見似乎沒有任何關連的症狀，卻全都與橫隔膜的動作有關連，很不可思議吧？
當然，身體不舒服時，最重要的還是請醫師診療。
但是如果醫師檢查不出個所以然，卻出現心律不整的情況、不是貧血卻常氣喘吁吁、想不出什麼相關原因卻持續便秘或拉肚子時，就很可能是橫隔膜不動所造成的。
此時，請嘗試看看接下來要說明的「橫隔膜的內臟伸展操」。
＊橫膈膜的內臟伸展操1：垂直水平、手肘直角法
1. 坐在椅子上。
2. 手臂水平伸直，手肘彎成直角，手掌向後。
3. 讓上半身前傾約十度。
4. 保持此姿勢，緩緩做深呼吸三次。
5. 後方肋骨位置不動，以橫隔膜後側得以伸展的狀態，慢慢挺起上半身。
＊橫膈膜的內臟伸展操2：四十五度前屈法
1. 與桌子距離約三十公分，坐在椅子上。
2. 撐起骨盆，手臂水平伸直，手肘彎成直角。
3. 以該姿勢，順勢讓上半身前傾四十五度，手掌撐住桌面。
4. 保持該姿勢，緩緩深呼吸三次。此時，請意識到肋骨後側的擴張。
5. 後方肋骨位置不動，以橫隔膜後側得以伸展的狀態，慢慢挺起上半身。
