我的心，需要一點轉機：哈佛醫師的日常「心理危機」處方箋

前言

序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估

第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
　步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
　步驟○2 將情緒具體說出來
　步驟○3 分析情緒的背景
　步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來

第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
　○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法

WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
　零或一百思考
　過度一般化
　「只」看得見消極那一面
　不認同好的一面
　跳躍式思考
　個人問題化
　「該這麼做」、「本應如此」思維
　誇大＆低估
　情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲

WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
　步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
　步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
　步驟○3 試著轉換情緒吧
　步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法

WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念

第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1

第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
　愛自己
　利他
　人氣並不代表那個人的價值
　想想「牽絆」

思維
　避開討厭的東西
　接受「可能辦不到」 ○1現實考量
　接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
　把成功體驗當作激勵的手段

行動
　深呼吸
　分解較大的待辦事項
　空出短暫的休息時間
　接觸自己喜歡的東西
　活動身體
　與人交談
　不把主導權交給說話負面的人
　把心情寫在筆記本上
　積極去做自己擅長的事情
　十五分鐘內什麼都不做
　設法找到
　好好吃飯，好好睡覺
COLUMN I statement ○2

結語

前言

恕我冒昧，請問你現在懷著怎樣的心情呢？

「在公司碰上不合理的事情，讓我一直覺得很煩躁，難以排解。」
「一時控制不住情緒而用很差的態度對待家人朋友，因此一直覺得像是有根小刺扎在心頭一樣刺痛不已。」
「偶然進到一間餐廳吃午餐，沒想到餐點出乎意料地美味，讓我心裡覺得很溫暖。」
像是這樣嗎……？
又或者是剛結束一天的工作，整個人累到連一點情緒波動都沒有。

人活在世上，每天都會發生各式各樣的事情對吧。
我們會隨之感到開心或悲傷、鬆了一口氣，又或者覺得空虛。我們的情緒既會不斷產生變化，也會有所動搖。這是非常自然的事情，而且不如說與各式各樣的情緒共存而活著這件事本身，正是人情味。

但另一方面，情緒要是帶給自己太大的影響，或是不斷累積日常生活中的負面情緒的話，那就會變成威脅我們健康的壓力。
尤其是這幾年來，我們因為新冠疫情而暴露在從未體驗過的壓力環境下，越來越多人的心靈處於慢性脆弱的狀態。
會拿起名為《我的心，需要一點轉機》的本書，說不定也代表你在日常生活中有感受到「無法排解煩悶的心情」、「最近變得很容易生氣」、「堆積太多壓力，心情感覺都快爆發開來了」之類的心理危機。

．希望能在心理瀕臨大崩潰前控制住，好好與自己的心相處下去
．想擺脫受到不安、焦躁或是氣憤之類負面情緒的控制，希望至少能夠轉換成正面的方向

本書正是帶著這樣的想法集結成冊，可說是為了讓各位讀者的日子能更好過一些的心靈處方箋。

我現在任職於麻省總醫院擔任兒童憂鬱症中心主任，負責診療孩子們的憂鬱症、躁鬱症、焦慮症、ADHD（注意力不足過動症）等精神疾病。在以臨床醫師身分診療患者的同時，我也以哈佛大學醫學院副教授兼腦神經科學家的身分，針對孩子的腦中都是如何調整心情進行研究。

其中一項研究就是在本書中所介紹的「再評估」。
所謂再評估，就是讓負面情緒朝著積極正面的方向轉化的一種心理療法。簡單來說，就是在負面情緒萌芽時，試著先冷靜下來整理當下狀況及情緒，並重新捉摸看看。這是能避免情緒大爆發，保住心靈不被擊潰而稍微換個方向的一種方法。

我既是精神科醫師，也是腦科學家，因此在本書中所介紹的內容都是以醫學及心理學的看法為基礎。「再評估」這樣的心理療法也有科學根據，透過分析腦部機能的功能性磁振造影（fMRI）等方式，可以得知那是當產生情緒的杏仁核跟負責邏輯思考的前額葉皮質在協同作用下會發生的狀況。
然而另一方面，我會在此盡可能使用淺顯易懂的語言，向各位讀者說明可以自然融入生活中，而且也很實際的心理健康維護方式。

會採用這樣的方法，也是因為當自己的心理正陷入危機的那個瞬間，光靠道理通常都起不了作用。
例如因為某個人一句無心的話而感到惱火，情緒都快要爆發的時候，還要去想「現在就科學角度看來大腦是這樣作用的，所以就這樣採取行動吧」什麼的，未免也太過困難，一般來說都做不太到對吧？

另外還有一點。在本書中不會寫下「只要做○○，任誰都能立刻改變」這種內容。因為我們的心靈是相當複雜且纖細的，不可能只要按下某個開關，就能產生那麼巨大的變化（更何況從「非得改變才行」這種強迫思維中得到自由，才正是為了自己的心靈著想而該做的一件事）。

我想透過本書向各位讀者分享的，並非那種治標不治本又隨便的資訊，而是基於我身為精神科醫師所知的醫學見解，以及為人母撫養三個孩子的生活經驗，能為我們勉強過活的「每一天」帶來一點幫助的提示。如果各位可以放鬆心情，別太過警戒地翻頁看下去，我也會覺得很開心。

希望本書可以為你折磨至今，又或者已經努力到殘破不堪的心，多少帶來一點舒緩。