身體全面覺醒
要保持美妙儀態，身體必須一直處在全面覺醒的狀態，儘管重點可能需要擺在身體的某個特定部位。由於人是一個整體，訓練肌力很容易，但改變身體的儀態卻非常困難，需要強烈的慾望和意志力才能達成，也需要積極地投入，找出全新的平衡。正如關節和韌帶的柔軟度任何年紀都能練得出來，但需要努力和持之以恆的毅力。
訓練方法的重點在體態的保持，所以舞蹈仍是主要靈感來源，亦即肌力和柔軟度訓練。最重要的是，持續讓身體維持在最佳儀態，這樣才能展現出身體最美的一面。
隨時隨地都要想像自己站在舞台上，努力獻出自己最悅人的形象。在課堂上，我們總是開玩笑說，剛剛正確完成的那個運動，就像是年度歲末表演節目啊！
我經常把身體姿儀的維持比喻為汽車的維修──一定要確保構成整體的各個零件功能都良好無誤，並維持在最佳狀態下，車子才能跑得快、跑得遠。我的教學內容是專業舞者經年累月的練習所累積下來的精萃，得以讓我們認識並強化自己的身體，同時啟發身體的感應和表現出最佳姿態。
最佳的自己
我們太常把體能運動的首要目的定位在瘦身，或想著跟雜誌裡的模特兒一較高下。然則，在我的課堂裡，最重要的理念是：體能運動是讓自己身體感覺舒服自在的必要條件，透過長期的規律運動來保持身體活力和體態。
認為年輕就是柔軟和活力的同義辭，這個觀念實在大錯特錯！柔軟度，有時候有人一生下來就具備，否則需要天天努力訓練才能擁有柔軟的身體和自由自在的行動力。
接觸過這麼多的男男女女，各年齡層、各種背景都有，我很快地便遭遇到了他們在做某些動作、理解某些運動時的困難。於是我開始搜尋圖像比喻和日常常用的名詞，這些跟艱澀的醫學用語完全不同，方便知識傳遞交流而且能更快速地得到最佳結果。了解了運動的要領、精準地做出動作，這是造就身體能正確感受，並領略運動樂趣的第一步。
對所有人而言，當體能運動成了生活的藝術，他們再也無法拋開，就跟吃喝拉撒睡一樣。
就算你沒有這樣的基礎概念，只想要塑身，做運動也比節食更有效，因為身體活力充沛，等於是「肥肉」被肌肉取代了。站上磅秤，體重可能會多出一些，因為肌肉比脂肪重，但體積可要小得多了。
只是，切記每個人體型不同，千萬不要一味地模仿單一範例。
認識自己的身體
我這套方法的目標不在於敦促學員每星期做一或兩次運動，而是著重於去意識到、體會到自身的身體感受，掌控它，然後引領它進入更和諧、更靈動的狀態。日常生活中的行動不該像機器一樣無意識動作，應該要有想法、控制得宜，而且充滿智慧的行為。亦即把儀態的概念融入身體裡──換言之，就是自我在面對他人時展現的儀態。單單靠著你的外表姿態，就能讓你周遭的人對你感興趣，甚至羨慕你。
我們平常表現出來的態度既不是有意識的表現，更非有心，遑論出於美的考量下所做出的行為。透過身體領略到的感受，然後掌控自己的身體，再來就是利用幾個簡單的原則，找到最佳的身體線條，表現出自己的最佳儀態。長久下來，思索了解到身體感受的努力，如向上伸展挺直、收小腹、放鬆肩膀，就會變得像反射動作一樣地自然了。至此，你已經把五大關鍵部位定位法融於日常生活中了。
五大關鍵部位定位法
請仔細研讀內容，甚至要花點時間多讀幾遍，然後再開始做運動。這部分介紹了我獨門研究的菁華，等各位完全領略了這五大關鍵部位定位法後，各位將成為自己的指導老師。
1. 雙腳（站穩地面）
2. 骨盆
3. 胸膛
4. 肩膀
5. 筆直脊梁
1. 雙腳
穩定支撐，主體平衡。
雙腳穩穩抓地非常重要，因為腳是鞏固整個主體的支柱。足底抓地不穩，身體一定無法平衡，所以雙腳彎曲時，很可能因此扭傷膝蓋。
足背常容易朝外翻，壓迫足外側，如此一來，當腳一彎曲，膝蓋便會受到推擠向內（我稱之為「鏟雪姿勢」）。
正確的雙腳抓地姿勢需要十根腳趾用力伸直，向上撐起整個足背。彎腳屈膝若是正確，膝蓋必然會落在第二根腳趾頭上方的位置。
我們身體的重量經常容易落在腳後跟上，導致身體重心變得不穩。身體之所以能夠維持平衡不倒，全拜某些肌肉收縮用力之賜，但這終究算不上是良好的平衡姿勢。所以你們應該在穩住雙足抓地的同時，確認身體的重心落在正確的支撐位置上，也就是說不後仰，也不前傾。
練習
· 立姿，雙臂垂放身體兩側。
· 快速彈跳八下，腳跟需微微離開地面。
做這個姿勢時，若想要感覺輕盈的話，必須掌握好身體的重心，重心穩穩地落在雙腿之上，不能太往前，也不能太往後。再說了，假設身體的重心往後傾，腳跟將不易抬起，若重心擺在前面，你則會容易跌跤。
2. 骨盆
骨盆穩穩地前後擺動，以便正確定出背、肚子和它的位置。重點在於骨盆的擺動。骨盆是人之所以能靈活移動的關鍵點，它的位置常常過於向前，導致腰椎形成弓似的彎曲，要不就是太後面，造成下背拱起來變成駝背。當骨盆位置太前或太後時，我們無法感受到脊椎垂直伸展。骨盆太往前最常引發腰椎疼痛和小腹鬆弛！想要找出正確的骨盆位置，骨盆要往後推直到背能夠往上延展為止。我們都知道背若沒打直，腹部絕對無法收緊。只要腰椎打直，就能感受到腹部收緊的力道。背打直時，你可以感受到深層的肌肉拉緊，即腹橫肌，也就是最靠近腹腔內臟的肌肉，彷彿肚子緊貼住腰椎。這個動作不需要用力，靠的是精神力量，一定要隨時隨地牢記：背打直，時時注意。所以我們的方式和坊間常聽到的說法並不相同，因為我們沒辦法一整天都用力縮小腹，努力這麼做的人一旦放鬆了，腹部會變得比以前更加鬆弛。
腹部訓練不僅要縮小腹、縮會陰，甚至要繃緊雙臀。縮小腹時動用的是表層的肌肉，即大直肌。不過，在日常生活中，五大關鍵部位定位法是不會動到大直肌的，除非你們希望短時間內去動一動它。
將你們的骨盆往前擺動幾次，脊椎挺直，微微往後仰，確定後背完全伸展，此時仔細感受一下你們的肚子部位有哪些感覺。注意，一定要先確認第一個關鍵部位確實正確定位後，再摸索找出第二個關鍵部位的正確位置。你也可以用力吹氣，就像吹熄蛋糕上的蠟燭一樣，以便找出橫隔肌的位置。
這就是我這個方法的神奇之處，心裡想的明明是背部，但答案卻得往腹部裡頭尋找。
練習1
· 仰躺，膝蓋彎曲，腳貼地。背和地板之間自然留有一道微小空隙。
· 放鬆腹部：你可以輕輕鬆鬆地把手穿過地板和背部的空隙，這就是我所謂的腰椎弓型彎曲。背部肌肉緊繃，骨盆往前。
· 腰椎拉直貼緊地板，骨盆往後拉，你將感覺到腹部貼近脊椎。找到了！這就是正確的姿勢。不要太過用力，過於急躁地想把腰椎壓向地板。我要再次提醒，貼在地板上的脊椎一定要有被拉長伸展的感覺。
練習2
· 坐姿，雙手扠腰。手放在骨盆骨頭突出處（骨盆骼嵴）。食指在前，拇指在後，好讓自己能感受到骨盆的擺動。
· 骨盆往後，骨盆附近的下背肌肉放鬆。食指朝上，拇指下垂，腰椎拱圓，腹腔收縮。
· 現在把骨盆往前推，收回腰椎，放鬆腹部。食指往下，拇指朝上。
· 身體打直，找出腰椎與腹部能協調同步用力的中間平衡姿勢──你將發現此時食指和拇指正好形成一個平行線，腰椎是挺直的，小腹緊縮，這就是正確的骨盆定位了。
練習3
· 兩腳平行站立，膝蓋微彎。身體側面對著鏡子。
· 骨盆由後往前擺動。
· 當感到腰椎垂直伸展，且肚子是縮緊的時候，這就是骨盆的正確位置。
· 當你能穩穩地掌控屈膝時骨盆的正確中間位置時，就能伸直雙腿，開始做運動了。畢竟日常生活中，我們的腳總是伸直的呀！
上運動課時，我們很可能從一種極端的姿勢變換到另一種極端姿勢，所謂正確姿勢卻是兩個極端姿勢的中間位置──脊椎往上伸直延伸，臀部「圓圓」翹起，腹部收縮。
3. 胸膛
自然從容地呼吸，背打直。
我們常常覺得自己已經抬頭挺胸，站得直挺挺的了，但實際上，肩膀常被刻意地往後壓，胸膛過度挺起，以至於脊椎前凸呈現弓形。其實只要胸膛保持平穩呼吸，不要過度吸氣挺胸才對。我們在吸氣時並不一定要將身體往前挺，過分撐開胸腔。所以做吸氣動作時，我常提醒學員：「注意，肋骨保持平坦！」
為了保持背部的正確姿勢，一定要學會在吸氣時，讓肋骨朝左右兩側張開，而非前後；在吐氣時，兩側肋骨自然縮回。呼吸時背脊依舊保持垂直，並且隨時留意收緊腹部。
<……
more
